Benefícios da gratidão: mais de 28 descobertas de pesquisas surpreendentes
- amisaka6
- 22 de nov. de 2023
- 22 min de leitura
12 de abril de 2017 por Courtney E. Ackerman, MA.
Revisado cientificamente por Cristina R. Wilson, Ph.D.
Publicamos recentemente um artigo sobre como incorporar uma prática regular de gratidão em sua vida.
Inclui algumas dicas, ideias e exercícios excelentes para começar a ser mais grato.
No entanto, a maioria das pessoas gosta de saber como podem se beneficiar antes de iniciar uma prática regular. Esse é um desejo compreensível, é claro. Eu nunca começaria a comer diariamente alimentos chatos, mas saudáveis, sem ouvir sobre os fantásticos benefícios que isso poderia trazer para minha vida!
No interesse de informar nossos leitores sobre como eles podem se beneficiar da prática da gratidão, e talvez encorajar alguns de vocês que estão em dúvida, reunimos resultados de vários estudos e artigos em um recurso que você pode usar para decidir se praticar a gratidão é uma boa decisão para você.
Depois de ver todos esses maravilhosos benefícios potenciais, acho que sei qual será sua decisão!
Antes de continuar, achamos que você gostaria de baixar nossos três exercícios de gratidão gratuitamente. Esses exercícios detalhados e baseados na ciência ajudarão você ou seus clientes a se conectarem com emoções mais positivas e a aproveitarem os benefícios da gratidão.
Os 28 benefícios da gratidão
Este artigo de Happier Human é um bom ponto de partida para explorar os benefícios da gratidão (Amin, 2014).
Os benefícios são divididos em cinco grupos:
Benefícios emocionais
Benefícios sociais
Benefícios de personalidade
Benefícios de carreira
Benefícios para a saúde
A gratidão traz muitos benefícios, mas essas categorias abrangem alguns deles.
Gratidão e benefícios emocionais
Sabe-se que praticar a gratidão afeta nossas emoções e saúde emocional. As evidências mostram que uma “atitude de gratidão” regular pode…
1. Faça-nos mais felizes
Simplesmente manter um diário de cinco minutos por dia sobre o que somos gratos pode aumentar nossa felicidade a longo prazo em mais de 10% (Emmons & ; McCullough, 2003; Seligman, Steen, Park e Peterson, 2005)! Acontece que perceber o que já temos pode nos fazer sentir mais positivos em relação às nossas vidas, o que faz sentido:
aqueles que prestam atenção ao que é bom em suas vidas, em vez de ao que é ruim, têm maior probabilidade de se sentirem positivos em relação à sua vida.
2. Aumentar o bem-estar psicológico
O pesquisador Chih-Che Lin (2017) descobriu que mesmo controlando a personalidade, um alto nível de gratidão tem um forte impacto positivo no bem-estar psicológico, na autoestima e na depressão. Basicamente, isto significa que podemos colher os melhores benefícios da gratidão incorporando a gratidão e vivendo verdadeiramente uma vida de gratidão, um estado que podemos alcançar através da prática regular e do compromisso.
3. Aumente nossas emoções positivas
Sentir-se grato todos os dias mantém a inveja sob controle! A pesquisa mostrou que a gratidão reduz a inveja, facilita emoções positivas e nos torna mais resilientes (Amin, 2014). Afinal, se somos gratos pelo que temos, que espaço haverá para a inveja se infiltrar?
4. Aumentar nossa autoestima
Os participantes que completaram um programa de contemplação de gratidão de quatro semanas relataram maior satisfação com a vida e autoestima do que os participantes do grupo de controle (Rash, Matsuba, & Prkachin, 2011). A gratidão pode ajudá-lo a se sentir melhor em relação às circunstâncias, o que pode fazer com que você se sinta melhor consigo mesmo.
5. Mantenha pensamentos e tentativas suicidas sob controle
Um estudo sobre os efeitos da gratidão na depressão, enfrentamento e suicídio mostrou que a gratidão é um fator de proteção quando se trata de ideação suicida em indivíduos estressados e deprimidos (Krysinska, Lester, Lyke, & Corveleyn, 2015). Melhorar a nossa própria prática de gratidão pode ajudar a proteger-nos quando estamos mais fracos.
Gratidão e benefícios sociais
Portanto, sabemos que a gratidão nos torna mais equilibrados emocionalmente, mais felizes e mais positivos.
Faz sentido, então, que todos estes efeitos positivos resultem também em benefícios sociais. Afinal, é divertido ter pessoas felizes e saudáveis!
Em relação aos benefícios sociais, praticar regularmente a gratidão pode…
6. Faça as pessoas gostarem de nós
Aqueles que são mais gratos têm acesso a uma rede social mais ampla, mais amigos e melhores relacionamentos, em média (Amin, 2014). Provavelmente, isso se deve ao efeito que ser grato tem sobre o quão confiáveis, sociais e agradecidos parecemos para os outros.
7. Melhore nossos relacionamentos românticos
Um estudo recente encontrou evidências de que expressar gratidão aos nossos entes queridos resulta na melhoria da qualidade do relacionamento (Algoe, Fredrickson e Gable , 2013). Mostrar nossa gratidão aos entes queridos é uma ótima maneira de fazê-los se sentir bem, de nos fazer sentir bem e de melhorar o relacionamento em geral!
8. Melhorar nossas amizades
Semelhante aos efeitos da gratidão nos relacionamentos românticos, expressar gratidão aos nossos amigos pode melhorar nossas amizades. Aqueles que comunicam sua gratidão aos amigos são mais propensos a resolver problemas e preocupações com seus amigos e a ter uma percepção mais positiva deles (Lambert & Fincham, 2011).
9. Aumenta o apoio social
Não é de surpreender que, dados os outros benefícios sociais da gratidão, aqueles que são mais gratos tenham acesso a mais apoio social. O mesmo estudo que confirmou esta descoberta relatou que uma maior gratidão também leva a níveis mais baixos de stress e depressão, sugerindo que a gratidão não só ajuda a obter o apoio social necessário para superar momentos difíceis, mas também diminui a necessidade de apoio social nos momentos difíceis. primeiro lugar (Wood, Maltby, Gillett, Linley e Joseph, 2008)!
10. Fortalecer as relações familiares em momentos de estresse
Descobriu-se que a gratidão protege os filhos de pais doentes da ansiedade e da depressão, agindo como um amortecedor contra a internalização dos sintomas (Stoeckel, Weissbrod e Ahrens, 2015). Crianças adolescentes e jovens que conseguem encontrar o lado positivo de suas vidas podem lidar mais facilmente com situações difíceis, como doenças graves na família.
Gratidão e benefícios de personalidade
Além dos benefícios sociais e emocionais que a gratidão pode proporcionar, a prática regular e a “atitude de gratidão” geral podem até afetar sua personalidade.
Aqui estão algumas coisas que a gratidão causou impacto. A gratidão pode…
11. Torne-nos mais otimistas
Mostrar nossa gratidão não apenas ajuda os outros a se sentirem mais positivos, mas também nos faz pensar de forma mais positiva. Demonstrou-se que o diário regular de gratidão resulta em aumentos de 5% a 15% no otimismo (Amin, 2014), o que significa que quanto mais pensamos sobre aquilo pelo que somos gratos, mais descobrimos motivos para ser gratos!
12. Aumentar o nosso espiritismo
Se você está se sentindo um pouco “mundano” ou perdido espiritualmente, praticar a gratidão pode ajudá-lo a sair do seu medo espiritual. Quanto mais espiritual você for, maior será a probabilidade de ser grato e vice-versa (Urgesi, Aglioti, Skrap, & Fabbro, 2010).
13. Faça-nos dar mais
Outro benefício para nós mesmos e para os outros, a gratidão pode diminuir nosso egocentrismo. As evidências mostram que promover a gratidão nos participantes aumenta a probabilidade de eles compartilharem com outras pessoas, mesmo às custas de si mesmos, e mesmo que o receptor seja um estranho (DeSteno, Bartlett, Baumann, Williams, & Dickens, 2010).
14. Indica materialismo reduzido
Não é novidade que aqueles que são mais gratos também tendem a ser menos materialistas, provavelmente porque as pessoas que apreciam o que já têm têm menos probabilidade de se fixar em obter mais. Provavelmente também não é uma surpresa saber que aqueles que são gratos e menos materialistas desfrutam de maior satisfação com a vida (Tsang, Carpenter, Roberts, Frisch, & Carlisle, 2014).
15. Aumente o otimismo
Um estudo sobre os efeitos da gratidão na afetividade positiva e no otimismo descobriu que uma intervenção de gratidão resultou em maiores tendências para a positividade e uma capacidade expandida de felicidade e otimismo (Lashani, Shaeiri, Asghari-Moghadam, & Golzari, 2012).
Gratidão e benefícios de carreira
Eles demonstraram gratidão no local de trabalho por proporcionar muitos benefícios também, tanto para empregadores quanto para funcionários.
É claro que muitos dos benefícios sociais, emocionais e de personalidade da prática regular da gratidão também podem afetar a vida profissional, mas alguns efeitos são observados principalmente ao longo do trabalho diário.
No local de trabalho, a gratidão pode…
16. Torne-nos gestores mais eficazes
A pesquisa sobre gratidão mostrou que praticar a gratidão aprimora suas habilidades gerenciais, aprimorando suas habilidades de elogiar e motivar como mentor e guia para os funcionários que você gerencia (Stone & Stone, 1983).
17. Reduza a impaciência e melhore a tomada de decisões
Aqueles que são mais gratos do que outros também têm menos probabilidade de serem impacientes durante a tomada de decisões económicas, levando a melhores decisões e a menos pressão do desejo de gratificação a curto prazo (DeSteno, Li, Dickens, & Lerner, 2014). Como qualquer pessoa que já trabalhou em um trabalho estressante já sabe, as decisões tomadas para satisfazer impulsos de curto prazo raramente proporcionam resultados positivos no trabalho ou um impulso para sua carreira!
18. Ajude-nos a encontrar sentido em nosso trabalho
Aqueles que encontram significado e propósito em seu trabalho são frequentemente mais eficazes e mais realizados ao longo de sua carreira. A gratidão é um fator que pode ajudar as pessoas a encontrar significado em seu trabalho, juntamente com a aplicação de seus pontos fortes, emoções positivas e fluxo, esperança e encontrar uma “chamada” (Dik, Duffy, Allan, O'Donnell, Shim, & Steger, 2015).
19. Contribuir para a redução do turnover
A investigação descobriu que a gratidão e o respeito no local de trabalho podem ajudar os funcionários a sentirem-se integrados na sua organização, ou bem-vindos e valorizados (Ng, 2016). Isto é especialmente importante nas fases iniciais de uma carreira, quando os novos funcionários ainda estão a encontrar o seu caminho e têm menos probabilidades de serem respeitados pelos seus pares mais velhos ou mais experientes.
20. Melhorar a saúde mental relacionada ao trabalho e reduzir o estresse
Empregar a gratidão no trabalho pode ter um impacto significativo na saúde mental, no estresse e na rotatividade da equipe. Em um exame rigoroso dos efeitos da gratidão sobre o estresse e os sintomas depressivos na equipe hospitalar, os pesquisadores descobriram que os participantes designados aleatoriamente para o grupo de gratidão relataram menos sintomas depressivos e estresse (Cheng, Tsui, & Lam, 2015). Encontrar coisas pelas quais ser grato no trabalho, mesmo em empregos estressantes, pode ajudar a proteger os funcionários dos efeitos colaterais negativos do seu trabalho.
Gratidão e Saúde Física
Também há amplas evidências de que praticar a gratidão pode melhorar sua saúde física, além de ajudar a equilibrar suas emoções, melhorar seus relacionamentos e impulsionar sua carreira.
Por exemplo, foi demonstrado que a gratidão pode…
21. Reduza os sintomas depressivos
Um estudo sobre visitas de gratidão mostrou que os participantes experimentaram uma redução de 35% nos sintomas depressivos durante várias semanas, enquanto aqueles que praticaram o diário de gratidão relataram uma redução semelhante nos sintomas depressivos enquanto o registro no diário continuou (Seligman et al., 2005). Esta é uma descoberta surpreendente e sugere que o diário de gratidão pode ser um complemento eficaz ao tratamento da depressão.
22. Reduza sua pressão arterial
Pacientes com hipertensão que “contam suas bênçãos” pelo menos uma vez por semana experimentaram uma diminuição significativa na pressão arterial, resultando em melhor saúde geral (Shipon, 1977). Quer um coração saudável? Conte suas bênçãos!
23. Melhore o seu sono
Uma intervenção de gratidão de duas semanas aumentou a qualidade do sono e reduziu a pressão arterial nos participantes, levando a um melhor bem-estar (Jackowska, Brown, Ronaldson, & Steptoe, 2016). Se você está tendo problemas para dormir ou apenas acorda cansado, tente um rápido exercício de registro de gratidão antes de dormir – pode fazer a diferença entre ficar tonto e ótimo pela manhã!
24. Aumente a frequência dos exercícios
É verdade: ser grato pode ajudá-lo a ficar em forma! Pode não ser um plano de “perda rápida de peso” muito eficaz, mas foi demonstrado que os participantes do estudo que praticaram gratidão regularmente durante 11 semanas eram mais propensos a praticar exercícios do que aqueles do grupo de controle (Emmons & McCullough, 2003).
25. Melhore a sua saúde física geral
As evidências mostram que quanto mais grata uma pessoa é, maior é a probabilidade de ela desfrutar de melhor saúde física, bem como de saúde psicológica (Hill, Allemand, & Roberts, 2013). Aparentemente, pessoas gratas são pessoas saudáveis!
O papel da gratidão na recuperação
Além de apenas melhorar a saúde física, a gratidão também tem sido aplicada para auxiliar na recuperação de diversas condições e diagnósticos.
Quer o problema seja o abuso de substâncias ou uma doença física, a gratidão pode ajudar aqueles que sofrem a assumir o controlo das suas vidas e a recuperarem-se novamente.
A gratidão pode…
26. Ajude as pessoas a se recuperarem do uso indevido de substâncias
Pesquisadores e programas de dependência notaram que a gratidão pode desempenhar um papel fundamental na recuperação do uso indevido ou abuso de substâncias. Parece ajudar, permitindo o desenvolvimento de pontos fortes e outros recursos pessoais que os indivíduos podem recorrer na sua jornada rumo a uma vida mais saudável (Chen, 2017).
27. Melhorar a recuperação de eventos coronários
Um estudo da Harvard Medical School e do Massachusetts General Hospital descobriu que pacientes com síndrome coronariana aguda experimentaram maiores melhorias na qualidade de vida relacionada à saúde e maiores reduções na depressão e ansiedade quando abordaram a recuperação com gratidão e otimismo (Millstein, Celano, Beale, Beach , Suarez, Belcher,… e Huffman, 2016).
28. Facilitar a recuperação de pessoas com depressão
Um estudo de caso de uma mulher com depressão revelou que a adoção de ensinamentos e práticas budistas, com forte ênfase na utilização da gratidão como ferramenta de recuperação, ajudou-a a curar-se (Cheng, 2015). Isso deve ser encarado com cautela como um estudo de caso, mas também há muitas evidências de que técnicas e exercícios extraídos dos ensinamentos budistas podem trazer benefícios profundos para aqueles que os praticam.
Robert Emmons: o poder da gratidão – Greater Good Science Center
(O vídeo pode ser assistido com a legenda em português, ative para assistir)
Os artigos mais importantes de pesquisa sobre gratidão
Embora muitos artigos tenham sido publicados sobre a teoria e a pesquisa da gratidão, alguns tiveram impactos significativos e até mudaram a maneira como pensamos sobre a gratidão em geral.
Esses três artigos são algumas das pesquisas mais importantes sobre gratidão com as quais você deve se familiarizar se quiser saber mais sobre o estado de nosso conhecimento sobre os precursores, mediadores e impactos da gratidão.
Emmons & McCullough: contando bênçãos
Este artigo já foi mencionado algumas vezes na seção sobre os benefícios da gratidão, e por boas razões. O trabalho de Emmons e McCullough (2003) foi inovador e preparou o terreno para grande parte da investigação que tem sido conduzida desde que foi publicado.
O artigo deles, intitulado “Contando bênçãos versus fardos: uma investigação experimental da gratidão e do bem-estar subjetivo na vida diária”, descreve três estudos realizados para explorar os potenciais benefícios emocionais e interpessoais da gratidão.
Estudo 1
O Estudo 1 envolveu um grupo de cerca de 200 estudantes de graduação, divididos em um grupo de gratidão, um grupo de “aborrecimentos” e um grupo de controle neutro. O grupo de gratidão recebeu instruções para relembrar a semana passada e escrever até cinco coisas pelas quais eram gratos em suas vidas. O grupo de aborrecimentos foi instruído a anotar até cinco aborrecimentos ou irritações que vivenciaram na semana anterior. O grupo de controle indicou até cinco eventos que tiveram impacto sobre eles na última semana.
Os estudantes completaram estes “relatórios semanais” durante 10 semanas, juntamente com itens que avaliavam o bem-estar, sintomas físicos, reações à ajuda ou prestação de ajuda e avaliações do seu estado geral. Os resultados deste estudo mostraram que os participantes do grupo de gratidão sentiram-se melhor em relação à sua vida em geral, mais optimistas em relação à próxima semana e relataram menos queixas físicas do que os participantes dos outros grupos.
Estudo 2
No estudo 2, uma amostra de cerca de 160 estudantes de graduação de uma turma de psicologia da saúde preencheu 16 “formulários de avaliação de experiência diária”. Esses formulários de classificação eram quase idênticos aos formulários do estudo 1, mas faziam referência ao período diário em vez do período semanal anterior. Os dois primeiros grupos também receberam instruções sobre gratidão e dificuldades, respectivamente, mas o terceiro grupo foi instruído a escrever sobre como eles estavam em melhor situação do que os outros. Este foi apelidado de grupo de “comparação social descendente”.
Os participantes também indicaram a frequência com que se exercitavam, o número de horas de sono que dormiram na noite anterior e se tinham tido comportamentos pró-sociais todos os dias.
Os resultados do estudo 2 mostraram que os participantes do grupo da gratidão relataram maior afeto positivo e mais comportamento pró-social do que os participantes dos outros grupos, embora não tenha sido encontrada diferença significativa na frequência de exercícios ou na quantidade de sono.
Estudo 3
O Estudo 3 foi realizado com um grupo de adultos que sofriam de doença neuromuscular. Eles preencheram um pacote de 21 formulários de avaliação de experiência diária semelhantes aos empregados no estudo 2. Os participantes foram designados para o grupo de gratidão, onde receberam as mesmas instruções do grupo de gratidão nos estudos anteriores e completaram medidas de afeto diário, bem-estar e outras atividades de saúde e de vida diária, ou o grupo de controle, no qual os participantes completaram apenas a parte das medidas das tarefas diárias.
As descobertas do estudo 3 mostraram que aqueles que estavam na condição de gratidão relataram aumento do bem-estar subjetivo, maior afeto positivo e mais horas de sono de qualidade . As avaliações dos entes queridos dos participantes confirmaram que também houve uma diferença notável no bem-estar deles.
Estes três estudos forneceram evidências de que a gratidão pode ter um impacto significativo no estado emocional, mental e possivelmente até físico de um indivíduo. Embora tenha havido outras explorações da gratidão como uma construção psicológica, este foi um dos primeiros artigos a sugerir que os benefícios da gratidão podem ser muito maiores do que imaginávamos na altura.
Se você se lembra de alguma coisa sobre este artigo, lembre-se disto: Emmons e McCullough (2003) mostraram que contar suas bênçãos parece ser uma forma muito mais eficaz de melhorar sua qualidade de vida do que contar seus fardos.
Bartlett & DeSteno: Gratidão e Comportamento Pró-social
Este artigo expandiu as descobertas de Emmons e McCullough (2003) sobre o efeito da gratidão no comportamento pró-social.
Os estudos anteriores sugeriram esta relação, mas Bartlett e DeSteno fizeram desta relação o seu foco principal no seu artigo de 2006.
Este artigo também consiste em três estudos:
Estudo 1
O Estudo 1 combinou 105 indivíduos com um cúmplice do estudo, um ator cúmplice dos pesquisadores que os participantes acreditavam ser apenas mais um participante do estudo. Eles completaram as tarefas de forma independente, mas lado a lado, embora o participante tivesse a impressão de que seu trabalho contribuiria para uma pontuação única para ambos.
Após essas tarefas, incluindo uma tarefa de conhecimento geral e uma tarefa de coordenação olho-mão, a próxima atividade dependia da condição atribuída aleatoriamente ao participante.
Alguns participantes foram designados para a condição de gratidão, na qual o cúmplice do estudo foi secretamente cúmplice dos pesquisadores ao apresentar um problema na conclusão da tarefa do participante. O cúmplice ajudaria o participante a descobrir o problema, economizando tempo e esforço para refazer suas tarefas.
Alguns participantes foram colocados no grupo de diversão, onde assistiriam a um videoclipe humorístico após completarem as tarefas e conversariam sobre o clipe com o cúmplice. Depois disso, eles receberam a tarefa sem sentido de verificar quais palavras de uma lista haviam aparecido no clipe.
O restante dos participantes foi designado para o grupo de controle, no qual o cúmplice envolveu brevemente o participante na conversa sobre onde o experimentador poderia estar, antes de “encontrá-lo”, momento em que as próximas tarefas foram introduzidas.
Após as atividades nas condições acima, os participantes preencheram um questionário destinado a avaliar seu estado emocional e sentimentos em relação ao seu “parceiro” (ou seja, o cúmplice). Depois que o questionário foi preenchido, os participantes também foram abordados pela confederada mais uma vez, desta vez com um pedido para preencher uma pesquisa longa e trabalhosa que a confederada estava ostensivamente distribuindo para seu orientador de estudo e trabalho.
O experimentador anotou quanto tempo o participante trabalhou nesta pesquisa, codificando a recusa em responder à pesquisa como 0 minutos.
Os resultados deste estudo mostraram que aqueles que estavam na condição de gratidão eram mais propensos a ajudar o confederado, e os seus esforços duraram mais do que os esforços daqueles nas outras condições, em média. Este era o resultado esperado do estudo, pois os investigadores previram que os participantes com motivos para serem gratos aos seus “pares” estariam mais dispostos a ajudá-los numa tarefa completamente voluntária (e aborrecida).
Estudo 2
No estudo 2, 97 participantes completaram quase exatamente o mesmo processo descrito no estudo 1, mas com duas diferenças:
1) A condição de diversão foi abandonada.
2) Outro fator foi adicionado; numa condição, a pessoa que pedia ajuda era o cúmplice que o participante pensava ser um colega, enquanto na outra condição um estranho (também supostamente um participante, mas com quem o participante não tinha realmente falado) solicitou ajuda.
Os resultados deste estudo mostraram que os participantes que foram abordados em busca de ajuda pelo confederado amigo eram mais propensos a concordar em responder à pesquisa do que aqueles que foram abordados por um estranho, independentemente de estarem no grupo de gratidão ou no grupo de controle. No entanto, aqueles no grupo de gratidão que foram abordados por um estranho em busca de ajuda ainda eram mais propensos a concordar do que aqueles no grupo de controle que foram abordados por um estranho.
Estas descobertas sugerem que a manipulação da gratidão realmente encoraja as pessoas a serem pró-sociais, embora seja mais provável que queiram ajudar o indivíduo a quem são especificamente gratos do que estranhos.
Estudo 3
Finalmente, no estudo 3, 35 participantes completaram quase o mesmo processo descrito no estudo 2, exceto:
1) Em vez de contratar um cúmplice e um estranho para alternar pedidos de ajuda, o estudo 3 utilizou apenas um estranho para o pedido.
2) Outra condição foi incluída, chamada de condição “fonte de gratidão”, na qual o processo usual de gratidão do grupo incluía um breve encontro com o experimentador antes de sair do laboratório e ser procurado por ajuda de um estranho. O experimentador perguntou “Foi o outro participante que descobriu o que havia de errado com o seu computador?”, chamando a atenção para a fonte à qual o participante deveria estar grato.
Os resultados do estudo 3 mostraram que os participantes na condição de gratidão ajudaram o estranho significativamente mais do que aqueles nas condições neutras e de fonte de gratidão, indicando que a gratidão não apenas melhora o comportamento pró-social, mas o efeito está presente sem a coerção de uma norma de reciprocidade (ou seja, sentir que você deve pagar adiante porque recebeu).
Este artigo foi importante porque solidificou a ligação teórica entre gratidão e comportamentos pró-sociais, indicando que aqueles que são mais gratos têm maior probabilidade de se envolverem em comportamentos de ajuda voluntária. Este é um elo importante a ser compreendido e que pode ter impactos muito positivos quando aplicado às nossas comunidades (Bartlett & DeSteno, 2006).
O ponto principal deste artigo é que a gratidão pode evocar efeitos positivos, mesmo para aqueles que não foram nem quem agradeceu nem quem recebeu a gratidão.
Um pequeno ato de gratidão pode causar efeitos em cascata que vão além do que você imagina.
Aumentando e sustentando a emoção positiva por meio da gratidão
Nesta experiência de 2007, os investigadores Kennon Sheldon e Sonja Lyubomirsky examinaram os preditores e os resultados da prática regular do exercício de “contar as bênçãos” e do exercício de “visualizar os melhores eus possíveis”.
Este artigo deu uma grande contribuição à pesquisa em torno da gratidão e do afeto positivo, e da relação entre os dois.
Este estudo foi conduzido como uma exploração longitudinal de quatro semanas do que acontece quando as pessoas praticam regularmente duas estratégias populares de felicidade. Os participantes foram um grupo de 67 estudantes de graduação que foram divididos em três grupos experimentais:
O primeiro grupo foi designado para o exercício de gratidão, também conhecido como exercício de “contar suas bênçãos” (este exercício foi usado na pesquisa de McCullough e Emmons em 2003!). Estes participantes completaram este exercício, instruindo-os a pensar nas coisas da sua vida pelas quais são gratos e a continuarem a fazê-lo durante as próximas semanas.
O segundo grupo recebeu instruções para o exercício do “melhor eu possível”. Neste exercício, os participantes são instruídos a visualizarem o que têm de melhor, agora e durante as próximas semanas. Eles imaginam o seu futuro se tudo na vida tiver corrido tão bem quanto possível e se tiverem alcançado todos os seus objetivos importantes, e são instruídos a continuar esta visualização nas próximas semanas.
O terceiro grupo, ou grupo dos “detalhes da vida”, foi instruído a “prestar mais atenção” às suas vidas. Eles foram incentivados a pensar em todos os detalhes que normalmente não percebem, em relação às aulas ou reuniões regulares que frequentam, às interações que mantêm com outras pessoas e à sua programação típica ao longo do dia. Eles também são orientados a continuar prestando mais atenção à sua vida nas próximas semanas.
Depois que os participantes de cada grupo terminaram os exercícios atribuídos, eles preencheram um questionário de humor, um exercício mental, um segundo questionário de humor e uma avaliação de sua motivação para continuar praticando o exercício designado em um futuro próximo. Os questionários incluíam uma escala de afeto bem conhecida, o Cronograma de Afetos Positivos e Negativos, ou PANAS (Watson, Clark, & Tellegen, 1988).
Os participantes completaram esses exercícios e medições em uma sessão de laboratório para pequenos grupos e responderam pesquisas on-line aproximadamente duas e quatro semanas após a sessão, nas quais relataram seu humor e indicaram com que frequência estavam realmente realizando o exercício.
Os resultados deste estudo mostraram que cada condição relatou reduções imediatas no afeto negativo, mas que apenas o grupo dos “melhores eus possíveis” experimentou um aumento significativo no afeto positivo. Além disso, os participantes nesta condição relataram maior motivação e interesse em continuar este exercício fora do laboratório.
Aqueles que relataram maior motivação também tiveram maior probabilidade de prosseguir com os exercícios. A conclusão do exercício com mais fidelidade também resultou em um clima mais positivo nas avaliações de acompanhamento, especialmente para aqueles no grupo dos “melhores eus possíveis” (Sheldon & Lyubomirsky, 2007).
Essas descobertas mostraram duas coisas importantes, entre outras:
1) Uma prática regular de gratidão e/ou visualização positiva pode levar a uma maior qualidade de vida, medida pelo afeto.
2) Pode ser difícil motivar as pessoas a praticarem a gratidão de forma consistente.
Parece contra-intuitivo que muitas vezes sejamos tão resistentes em fazer algo que possa tornar as nossas vidas objectivamente melhores, mas essa é a verdade: é difícil cultivar uma prática regular de gratidão.
Para este fim, pode ser útil medir os seus próprios níveis de gratidão. Você pode descobrir que tem espaço para melhorar nessa área; nesse caso, você pode tentar um exercício de gratidão ou instituir uma prática regular de ser grato. As medidas abaixo podem te ajudar nesse objetivo.
Medindo a Gratidão com Questionários e Escalas
Tal como acontece com qualquer construção psicológica, existem muitas maneiras diferentes de medi-la. As três medidas mais populares e mais utilizadas em pesquisas estão listadas e descritas aqui.
O Teste de Gratidão, Ressentimento e Apreciação (GRAT)
Essa medida foi desenvolvida em 2003 por pesquisadores da Eastern Washington University e
fornece uma medida do traço de gratidão (ou seja, o tipo mais permanente de gratidão que está enraizado em sua personalidade).
Inclui 44 itens que representam características que uma pessoa grata tende a apresentar.
Para completar a medida, basta indicar o quanto concorda ou discorda de cada afirmação em uma escala de 1 (discordo totalmente) a 9 (concordo totalmente). Algumas destas afirmações decididamente não são indicativas de uma pessoa grata, mas não se preocupe – estas são pontuadas inversamente, por isso um “concordo totalmente” seria 1 neste item em vez de 9.
A pontuação total representa o nível geral de gratidão do respondente, que demonstrou estar correlacionado com o bem-estar subjetivo e o afeto positivo (Watkins, Woodward, Stone, & Kolts, 2003).
Alguns itens de amostra incluem:
“Acho importante aproveitar as coisas simples da vida.”
“Mais coisas ruins aconteceram comigo na minha vida do que eu merecia.” (pontuação reversa)
“Acho que é importante sentar de vez em quando e “contar suas bênçãos”.
“Acredito que já tive mais do que a minha cota de coisas ruins no meu caminho.” (pontuação reversa)
Você pode ver diversas versões do GRAT neste link.
O Questionário de Gratidão (GQ-6)
Esta escala é incrivelmente simples, com apenas seis itens para avaliar. Foi desenvolvido por Emmons, McCullough e seu colega Tsang, e usado em seu artigo de 2002 sobre gratidão e “disposição agradecida”.
As afirmações são avaliadas em uma escala de 1 (discordo totalmente) a 7 (concordo totalmente), com dois itens pontuados inversamente. A pontuação total é somada de cada item e indica sua “pontuação GQ-6”. O número estará entre 6 e 42, com números mais altos indicando uma visão mais grata da vida.
Os seis itens são os seguintes:
“Tenho tantas coisas na vida pelas quais ser grato.”
“Se eu tivesse que listar tudo pelo que me sinto grato, seria uma lista muito longa.”
“Quando olho para o mundo, não vejo muito pelo que ser grato.” (pontuação reversa)
“Sou grato a uma grande variedade de pessoas.”
“À medida que envelheço, sinto-me mais capaz de apreciar as pessoas, os acontecimentos e as situações que fizeram parte da minha história de vida.”
“Pode passar muito tempo antes que eu me sinta grato a algo ou alguém.” (pontuação reversa)
Como referência para comparar sua pontuação com a de outras pessoas, se você pontuou abaixo de 35 em 42 possíveis, seu nível de gratidão está entre os 25% inferiores dos participantes. Se você marcou 42, você está entre os 13% melhores participantes.
Seja qual for a sua pontuação, não se preocupe muito com isso – apenas veja o que você pode fazer para ser mais grato pelo que você tem e observe o seu bem-estar aumentar por causa disso!
Lista de verificação de adjetivos de gratidão (GAC)
Esta medida também foi desenvolvida por McCullough e colegas (2002). É usado para medir o quão próximo uma pessoa se identifica com um adjetivo relacionado à gratidão no momento em que completa a medida.
Como não está vinculado a um período de tempo, pode ser usado para medir a gratidão em qualquer forma, quer você a veja mais como uma emoção, um humor ou uma característica.
A lista de verificação de adjetivos de gratidão é ainda mais simples que o GQ-6. Consiste em apenas três adjetivos, e os participantes avaliam a intensidade com que vivenciam esses adjetivos em uma escala de 1 (nada) a 5 (extremamente).
Esses adjetivos são:
“Agradecido”
"Grato"
"Grato"
A pontuação total é calculada simplesmente somando as classificações desses três adjetivos. A pontuação pode variar de 3 a 15, sendo que 3 indica os níveis de gratidão mais baixos possíveis e 15 indica o nível de gratidão mais alto possível.
Por mais simples que seja, revelou-se fiável e internamente consistente e é frequentemente utilizado em investigação, embora não tão frequentemente como o GRAT e o GQ-6.
Você pode saber mais sobre como medir a gratidão, escalas e questionários aqui.
Uma mensagem para levar para casa
Como sempre, espero sinceramente que vocês dois tenham gostado desta peça e aprendido algo com ela.
Lembre-se de cultivar a gratidão em sua vida sempre que puder. Nunca se sabe até onde podem chegar os impactos de um pouco de gratidão!
O que você acha desses benefícios da gratidão? Você já experimentou algum? Você tem alguma outra sugestão de artigos importantes de pesquisa sobre gratidão para compartilhar? Deixe-nos saber nos comentários!
Para leitura adicional:
Esperamos que você tenha gostado de ler este artigo. Não se esqueça de baixar nossos três exercícios de gratidão gratuitamente.
REFERÊNCIAS
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SOBRE A AUTORA
Courtney Ackerman, MA, é formada pelo programa de psicologia organizacional positiva e avaliação da Claremont Graduate University. Ela é pesquisadora e avaliadora de programas de saúde mental no Estado da Califórnia e seus interesses profissionais incluem pesquisas, bem-estar no local de trabalho e compaixão.